Stan zapalny jest następstwem aktywacji układu odpornościowego – w ten sposób objawia się walka organizmu z zagrożeniem. Zaczerwienienie, opuchlizna, podwyższona temperatura to najprostsze oznaki stanu zapalnego, czyli reakcji na zakażenie, np. bakteryjne. Ostry stan zapalny ma charakter intensywny, natomiast przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu niekiedy występuje jako konsekwencja ostrego stanu zapalnego lub w ogóle bez tej fazy i zwykle ma wymiar ogólnoustrojowy.
W przypadku drugiego typu stanu zapalnego (przewlekłego) czynniki infekcyjne mogą być ważne (jak np. w przypadku zapalenia wątroby typu B czy C, które mogą wywoływać choroby nowotworowe), ale zasadnicze znaczenie mają:
– niska aktywność fizyczna lub wręcz jej brak;
– otyłość;
– zaburzenie mikrobioty jelitowej;
– niewłaściwa prozapalna dieta;
– stres;
– izolacja społeczna;
– zaburzenia snu i rytmu okołodobowego;
– nadużywanie leków, zwłaszcza zawierających ksenobiotyki.
Przewlekły stan zapalny ma patologiczny wpływ na organizm i może być źródłem chorób cywilizacyjnych oraz ich „wspólnym mianownikiem”. Może być przyczyną m. in.: chorób sercowo-naczyniowych, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu II, nowotworów, zaburzeń depresyjnych i lękowych, chorób z autoagresji, chorób neurodegeneracyjnych oraz przyspieszać starzenie. Niektóre z tych chorób są najwyżej w hierarchii przyczyn zgonów w krajach wysokorozwiniętych (w tym w Polsce).
Dystres jako źródło stanu zapalnego
Stres nie jest ani dobry, ani zły, różna jest tylko nasza nań reakcja (stres korzystny to eustres, stres szkodliwy – dystres). Pojawienie się dystresu zależy od naszej odporności psychicznej, ale aktywuje się on i zaczyna być szkodliwy wówczas, gdy wchodzimy w stan adaptacji i zaczynamy dostosowywać się do stresorów. W przypadku stresu ostrego kortyzol ma działanie immunosupresyjne, wycisza stan zapalny i obniża działanie układu odpornościowego, chroni nas przed skutkami stresu. W przypadku stresu przewlekłego dochodzi do zaburzenia relacji między hormonami stresu a układem odpornościowym, kortyzol przestaje pełnić funkcję wyciszającą i organizm generuje stan zapalny.
Jedyna metoda, żeby walczyć ze stresem to budowanie odporności na niego, a nie unikanie go. Warto pamiętać, że stan zapalny można regulować poprzez odpowiednie elementy stylu życia. Sen, dieta, ruch mają ogromne znaczenie, choć w niektórych sytuacjach potrzebna jest też praca z psychoterapeutą lub rozmaite praktyki relaksacyjne (np. oparte na różnych technikach oddychania, medytacji).
Filary medycyny stylu życia
Medycyna stylu życia to nowa gałąź medycyny (narodziła się w Stanach Zjednoczonych). Ma na celu przede wszystkim wydłużenie życia w dobrym zdrowiu rozumianym jako połączenie some i psyche, profilaktykę chorób, ale także uzupełnienie farmakoterapii (np. zmiana stylu życia może znacząco wesprzeć leczenie w cukrzycy typu II).
Jej podstawy to:
– aktywność fizyczna;
– zarządzanie stresem;
– wsparcie społeczne;
– sen;
– unikanie ryzykownych zachowań, w tym używek;
– właściwe odżywianie (bo „jesteśmy tym, co jemy”!).
Ogólny zarys przeciwzapalnego modelu diety
Jakkolwiek dieta zawsze musi być zindywidualizowana, to za zdrową uznawana jest przede wszystkim dieta śródziemnomorska (najlepiej przebadana). Nazwa może być myląca, bo nie chodzi o produkty pochodzące z tego regionu, lecz o pewien model odżywiania, sprzyjający wykorzystywaniu tego, co dostępne lokalnie.
Posiłki zgodne z zaleceniami żywienia śródziemnomorskiego powinny zawierać: duże ilości błonnika, dobre tłuszcze (np. olej rzepakowy lub lniany, oliwę z pierwszego tłoczenia, przechowywane w ciemnej butelce lub tłuszcze omega 3, znajdujące się chociażby w rybach, także tych bałtyckich), dużo nieprzetworzonej żywności, warzywa strączkowe (groch, fasola, ciecierzyca), chudy nabiał, warzywa i owoce, orzechy, świeże zioła dodawane do potraw.
Wymienione produkty powinny być spożywane kilka razy dziennie lub codziennie. Kilka razy w tygodniu można jeść chude białe mięso, ryby i owoce morza, jaja, cukry proste (w małych ilościach). Czerwone mięso natomiast – tylko kilka razy w miesiącu.
Ważną cechą diety śródziemnomorskiej jest jej różnorodność (im większa tym lepiej). Dieta ta charakteryzuje się niskim indeksem (i ładunkiem) glikemicznym, to znaczy, że przyrządzone zgodnie z jej zasadami posiłki nie będą skutkowały gwałtownym wzrostem glukozy we krwi.
Jak powinien wyglądać talerzyk przeciwzapalny? Tak można by to przedstawić obrazowo:
– ½ jego powierzchni to warzywa z dodatkiem owoców – tych ostatnich nie może być zbyt dużo, bo zawierają cukry proste (najmniej cukrów mają owoce jagodowe) – oraz zioła i przyprawy;
– ¼ to węglowodany złożone (pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste makarony); ich ilość zasadniczo powinna być dostosowana do typu naszej dominującej aktywności;
– ¼ stanowią białka (np. białe mięso, ryby, jaja, chudy nabiał) i tłuszcze (np. nierafinowane oleje – ważne, żeby były różnorodne; pestki i nasiona). Zdecydowanie należy ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych.
Bardzo ważnymi substancjami działającymi przeciwzapalnie są polifenole. Znajdziemy je w pestkach, nasionach, owocach, warzywach, przyprawach, orzechach. Dobre ich źródło to: kurkuma, borówki, zielona herbata, strąki soi, pomidory, winogrona, czosnek, kapusta, brokuły, kakao, orzechy włoskie, fasola.
W przeciwieństwie do śródziemnomorskiej popularna w Polsce dieta zachodnia ma działanie prozapalne, bo jest bogata w oczyszczone zboża (np. biała mąka), cukry proste (np. biały cukier), czerwone przetworzone mięso (wędliny), wysokotłuszczowy nabiał, sól, konserwanty.
Jak aktywność fizyczna zapobiega stanowi zapalnemu?
Uniwersalne hasło, które powinniśmy zapamiętać, chcąc uniknąć stanu zapalnego to: „każda aktywność jest lepsza niż żadna”. Bardzo ważne jest unikanie pozycji siedzącej.
Warto bowiem zdać sobie sprawę z tego, że każdy mięsień jest nie tylko narządem ruchu, lecz jest także narządem hormonalnie czynnym. Podczas działania wytwarza ponad 3 tysiące różnych cytokin przeciwzapalnych, które nazywamy miokinami (cytokiny to cząsteczki sygnałowe, które mogą być prozapalne lub przeciwzapalne).
Bardzo niska albo bardzo wysoka aktywność fizyczna (np. jak u sportowców) wywołuje stan zapalny. Ale nawet intensywna aktywność w formie rekreacyjnej raczej nie niesie takiego ryzyka.
Dwa zalecane typy aktywności to:
– trening aerobowy: szybki marsz, bieg, pływanie, rower, orbitrek, skakanka, zajęcia aerobicu;
– trening oporowy, czyli z obciążeniem, to ćwiczenia z użyciem: gum do ćwiczeń, hantli, kettli, maszyn na siłowni, ciężaru swojego ciała; powinny być wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu.
Należy ponadto wykorzystywać możliwości, jakie daje spontaniczna aktywność fizyczna (np. chodzenie do samochodu zaparkowanego w większej odległości, wybieranie wchodzenia po schodach zamiast windy, częste przerywanie pracy przy biurku i wstawanie, spacerowanie podczas rozmów telefonicznych, zaangażowanie w wykonywanie czynności domowych).
Prozdrowotne wartości snu
Dla zdrowia człowieka i zapobiegania powstawaniu stanu zapalnego bardzo ważne są zarówno jakość, jak i ilość snu. Dla osób między 24 a 64 rokiem życia rekomendowana ilość snu to 7–9 godzin na dobę, ale odpowiednie może być też 6–10 godzin. Z pewnością jednak nie należy spać mniej niż 6 godzin (taka ilość może zwiększać ryzyko infekcji).
Obniżenie jakości naszego snu ma trzy główne przyczyny. Są to:
– choroby przewlekłe (astma, cukrzyca, otyłość, bezdech senny);
– współczesny styl życia niezgodny z rytmem biologicznym (zanieczyszczenie otoczenia światłem sztucznym, zbyt mała ekspozycja ciała na światło naturalne, niewłaściwa pora korzystania z odpowiedniego typu światła – rano powinniśmy przebywać jak najwięcej na zewnątrz w świetle dziennym, minimum godzinę, wtedy sztuczne światło w drugiej połowie dnia nie będzie nam tak bardzo szkodzić, ale i tak warto zmniejszyć czas jego oddziaływania na nas);
– nieprawidłowa higiena snu (picie alkoholu, używanie urządzeń elektronicznych tuż przed snem, zbyt późne spożywanie kolacji).
Ciekawe😊
Teoria przemiany epidemiologicznej – mówi o tym, że wraz z rozwojem kraju i wzrostem poziomu życia wzrasta zachorowalność na choroby cywilizacyjne (nieinfekcyjne), a spada na infekcyjne – wpływ na to ma starzenie się społeczeństwa, rozwój służby zdrowia, dostępność antybiotyków.
Dieta śródziemnomorska jest wpisana na listę światowego dziedzictwa UNESCO – nie jest to bowiem wyłącznie dieta, ale i styl życia, bo w tym modelu żywienia ważne jest nie tylko to, co jemy, ale także jak i z kim; ponadto zaś – aktywność fizyczna i spożywanie świeżych, lokalnych produktów.
W 2015 roku powołano American Board of Lifestyle Medicine. W Polsce funkcjonuje Towarzystwo Medycyny Stylu Życia, ale nie ma jeszcze specjalizacji lekarskiej w tym zakresie.
Zalecenie wykonywania 10 tysięcy kroków, to niepotwierdzony badaniami mit.
Ważne!
Najważniejsza w obniżaniu przewlekłego stanu zapalnego jest redukcja tkanki tłuszczowej (zwłaszcza brzusznej), a więc zmniejszenie podaży kalorii.
Powinno się także stabilizować stężenie glukozy we krwi, a więc dbać o niski ładunek glikemiczny posiłków.
Alkohol i inne używki mają działanie prozapalne.
Odpoczynek (chociaż kwadrans w ciągu dnia) jest niezbędny w walce z przewlekłym stanem zapalnym.
We wszystkich zmianach prozdrowotnych zawsze najlepiej sprawdza się metoda małych kroków i konsekwencja.
Możemy indywidulanie ustalać czas snu, ale z pewnością nie należy zmieniać tego rytmu na czas weekendu (nie odsypiać deficytów snu w dni wolne!).
Wpływ na nasze zdrowie ma nie tylko styl życia, lecz także nasze geny i inne uwarunkowania, ale poprzez regulowanie czynników środowiskowych, do których należy zdrowy styl życia, możemy znacząco wpłynąć na obniżenie ryzyka zachorowania na choroby przewlekłe.
Warto unikać dań gotowych albo przynajmniej poznawać ich skład i czytać etykiety.
Czasami żywność przetworzona nie musi być zła, np. sardynki z konserwy mają wartości odżywcze (choć najlepiej byłoby zjeść świeże ryby).
Wciąż jest niewiele badań potwierdzających wpływ medytacji uważności na układ odpornościowy, ale wiadomo, że oddziałuje ona na niego pozytywnie – w przypadku, gdy jest regularnie praktykowana obniżają się markery stanu zapalnego (m.in. białko CRP), podnosi się aktywność niektórych grup komórek układu immunologicznego, zwiększa się wydajność enzymów wpływających na wydłużanie się telomerów (znajdują się na kocówkach chromosomów, są markerami długowieczności).
Długotrwały stres uniemożliwia nam zmianę stylu życia.
Materiał powstał na podstawie webinaru dr n. med. Karoliny Karabin. Tekst opracowała Ula Kowalczuk