Oddech i jego wpływ na zdrowie to bardzo gorący temat. Prawidłowe oddychanie jest niedocenianym czynnikiem w prewencji, diagnostyce i leczeniu. Czy oddech w ogóle może być nieprawidłowy? Okazuje się, że jak najbardziej. Obserwacja własnego oddechu może być kluczowa dla rozpoznania nieprawidłowego sposobu oddychania.
Cechy takiego oddechu to:
- słyszalny w spoczynku
- nieregularny
- z wysiłkiem
- oddech przez usta
- często zatkany nos
- regularne wzdychanie
- duże wdechy przed mówieniem
- częste ziewanie z dużymi wdechami
- ruchy ramion i klatki piersiowej podczas oddychania
- ciężki oddech podczas snu
- budzeniem się z uczuciem suchości w jamie ustnej
Nieprawidłowy oddech to dziś problem cywilizacyjny. Oprócz nagminnego braku aktywności fizycznej, który zaburza prawidłowy oddech, zmienił się styl życia. Dieta to kolejny czynnik. Ilość jedzenia jest obecnie zbyt duża, a jego jakość drastycznie się pogorszyła. Kolejnym elementem jest psychika i poziom stresu. W przeszłości stres wiązał się zawsze z bardzo intensywnym wysiłkiem fizycznym, walką lub ucieczką. Uruchamiany wtedy sposób szybszego oddychania przez usta, z poszerzeniem toru oddychania o górną część klatki piersiowej, dawał przewagę. Stresory się zmieniły, wysiłek fizyczny zniknął, ale mechanizm pozostał.
Efektem przewlekłego, często nieuświadomionego stresu, jest ciągłe pobudzenie i związane z nim nadmierne oddychanie, podprogowe napięcie mięśni oraz oddychanie przez usta. Często też występuje zatrzymywanie oddechu na wdechu. Długotrwałe nadmierne oddychanie, wywiera wpływ na każdy aspekt zdrowia i ma udział w bardzo różnych dolegliwościach. Płuca „przepuszczają” przez siebie regularnie zwiększoną ilość powietrza. W konsekwencji wydycha się więcej dwutlenku węgla niż wymaga tego fizjologia.
Wpływa to na poziom pH krwi, zaburza metabolizm i funkcjonowanie organizmu, co bezpośrednio wpływa negatywnie na odporność organizmu. Przewlekła hiperwentylacja jest subtelna, ukryta i w przeciwieństwie do ostrej hiperwentylacji, często pozostaje niezauważona. Może dawać objawy w postaci słabej koncentracji, pamięci, napięcia, bólu głowy, gonitwy myśli, irytacji, zamglonego umysłu, nadmiernego stresu, napadów paniki, problemów ze snem, chrapania, bezdechu, chronicznego zmęczenia, ogólnego wyczerpania.
Ze strony układu krążenia to będzie przyśpieszona, nieregularna akcja serca, zaburzenia rytmu, skurcze dodatkowe, wrażenie ucisku/bólu w klatce piersiowej, podwyższone ciśnienie. W układzie oddechowym będzie to zatkany nos, problemy z zatokami, brak powietrza, kaszel, chrapliwy oddech, częste ziewanie, chrapanie, bezdech nocny. Może nawet pojawić refluks, czy zespół jelita drażliwego.
W konsekwencji nieprawidłowe oddychanie może mieć związek z występowaniem i przebiegiem różnych chorób. Astma, nieżyt nosa, choroby zatok, przerost migdałków, nadciśnienie, chrapanie, bezdech nocny, płytki i przerywany sen, zespoły lękowe, napady paniki, nadmierny stres, depresja, zespół przewlekłego zmęczenia, nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca, alergie, impotencja, to tylko niektóre z chorób mających związek z nieprawidłowym wzorcem oddychania.
Konsekwencje u dzieci są bardziej dramatyczne, bo często nieodwracalne. Oddychanie przez usta u dzieci ma związek z negatywnym wpływem na rozwój intelektualny, niewłaściwym rozwojem twarzoczaszki, małą i wąską żuchwą, wadami zgryzu, przerostami migdałków, zwężonymi górnymi drogami oddechowymi, z występowaniem bezdechu nie tylko w dzieciństwie, ale i w życiu dorosłym. Niewłaściwe oddychanie u dzieci wiąże się z nadmiernym pobudzeniem i wielu przypadkach z mylną diagnozą ADHD i ADD, bo objawy pobudzenia, których dziecko doświadcza konsekwencją odpowiedzi organizmu na nadmierną wentylację. Wg badań ok. 55-58% dzieci oddycha przez usta.
Pierwszym bardzo ważnym krokiem jest zatrzymanie się, zwrócenie uwagi na sposób oddechu i jeśli jest on przyspieszony, świadome zredukowanie go. Prawidłowy oddech w spoczynku jest cichy, spokojny, regularny, przeponowy – dolną częścią klatki piersiowej, tylko przez nos, w dzień i w nocy. Fizjologiczna liczba oddechów na minutę to 8-12, a średnia minutowa wymiana powietrza to ok. 5-6 litrów na minutę. W leczeniu niewłaściwego wzorca oddychania należy brać pod uwagę różne podejścia terapeutyczne, tak by zaadresować zarówno objawy, jak i leżącą głębiej przyczynę. Mogą to być np. techniki redukcji stresu, różne techniki relaksacyjne, psychoterapia, zmiana nawyków żywieniowych, mobilizacja ruchowa i ćwiczenia fizyczne. Jedną ze skutecznych terapii, która pomaga przywrócić nawyk prawidłowego fizjologicznego oddechu jest terapia metodą Buteyko. Jest niezwykle skuteczna w przypadku nadmiernego oddychania.
Warto również pamiętać oddychaniu przez nos w kontekście zanieczyszczeń powietrza. Większość osób mieszkających w miastach nie może pozwolić sobie na to, by się z nich wyprowadzić. Osoba, która przepuszcza na minutę 15 l zanieczyszczonego powietrza wprowadzia do organizmu więcej zanieczyszczeń niż osoba, która oddycha prawidłowo i wymienia 5-6 l powietrza na minutę. Normalizacja objętości oddechowej znacząco zmniejsza ilość toksyn wprowadzanych do organizmu. Dzięki swojej budowie nos wchłania ok. 70% zanieczyszczeń, które są w powietrzu. Innymi słowy objętość wdychanego powietrza ma bezpośredni związek z ilością zanieczyszczeń, które wprowadzane są do organizmu.
Prawidłowe oddychanie przekłada się na niezliczoną ilość procesów. Chroni nas nie tylko przed atakiem z zewnątrz, ale jest kluczowe dla stabilnych procesy wewnętrznych i homeostazy. Warto pamiętać więc, że normalizacja objętości oddechowej, oddech z pełnym uruchomieniem przepony i oddychanie tylko przez nos, w dzień i w nocy, mają kluczowy wpływ na zdrowie. Oddech powinien być cichy, spokojny, regularny, z delikatnymi ruchami dolnej części klatki piersiowej. Prawidłowe oddychanie to warunek konieczny, by cieszyć się pełnią zdrowia oraz by pomóc sobie w leczeniu różnych dolegliwości.
Autorkami tekstu są Orina Krajewska i lek. med. Elżbieta Dudzińska.