Superfoods, często potoczne określenie wykorzystywane do określenia żywności o specjalnych właściwościach funkcjonalnych, choć pojawiło się już chwilę temu – bo po raz pierwszy zostało wprowadzone w Japonii w latach 80-tych, to jego znaczenie dużo się nie zmieniło – nadal bowiem stosuje się do określenia pokarmów o dodatkowych walorach zdrowotnych wywierających korzystny wpływ na stan zdrowia, a nawet potencjale do zapobiegania rozwojowi chorób (van den Driessche, 2018).
Co ciekawe, żywności o specjalnych właściwościach zdrowotnych w odróżnieniu do tradycyjnych pokarmów jest bogata w składniki odżywcze o pozytywnym, potwierdzonym naukowo działaniu na organizm człowieka. Konsekwentnie jej regularne spożywanie w ramach codziennej diety lub suplementacji może poprawić stan zdrowia jak i ogólne samopoczucie, tym samym zmniejszając ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, jak na przykład zespół metaboliczny czy opóźnić procesy starzeniowe. Ostatnio przeprowadzone badania oceniające korzyści zdrowotne wynikające z włączenia superfoods do codziennej diety wykazały, że ich regularne spożywanie może poprawić witalność i ogólny stan zdrowia, jak również zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Efekty te zawdzięcza się wysokiej zawartości różnych ważnych składników bioaktywnych, które wcześniej wykazały korzystne działanie na organizm człowieka, jak na przykład kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy (witaminy A, C i E), minerały (selen, cynk), probiotyki, przeciwutleniacze (koenzym Q10, polifenole, antocyjanidyny, flawonoidy, β-karoten, likopen), aminokwasy egzogenne, polisacharydy i inne (Proestos, 2018).
Również włączenie do codziennej diety ziół i przypraw może pomóc w poprawie naszego dobrostanu, a konkretne poprawić samopoczucie i zmniejszyć częstotliwość odczuwanych objawów depresyjnych, stanów lękowych, a także poprawić jakość snu i zmniejszyć negatywny wpływ długotrwałego stresu. Do jednych z najczęściej stosowanych superfoods dla mózgu są Piper methysticum (Kava), Passiflora spp. (męczennica cielista) i Galphimia glauca (galphimia), natomiast w przypadku leczenia objawów depresyjnych, są to Hypericum perforatum (dziurawiec zwyczajny) i Crocus sativus (szafran). Także inne związki, jak te pozyskiwane z Curcuma Longa (kurkuma) okazują się pomagać pacjentom z depresją, a te uzyskiwane z withania somnifera (ashwagandha) mogą okazać się równie skuteczne w leczeniu zaburzeń afektywnych (Sarris, 2018).
Ciekawostka:
W ostatnich latach, w kontekście żywności o specjalnych właściwościach zdrowotnych coraz częściej wykorzystuje się również termin „superżywność” (z ang. Superfoods), co ma na celu na podkreślenie wyjątkowo wysoką wartość odżywczą tych pokarmów, jak również zadowalającą biodostępnością zawartych w niej składników odżywczych (Proestos, 2018). Co ciekawe, określenie, „superfoods” może również odnosić się do niektórych z tradycyjnych produktów spożywczych, którym nadano właściwości funkcjonalne podczas procesu produkcji (Jagdale i in., 2021). W konsekwencji, superżywność może obejmować żywność, która posiada wiele unikalnych właściwości, które występują naturalnie, lub zostały nadane w wyniku przetworzenia (Wolfe, 2009).
Zastanawiając się jakie superfoods należy włączyć do codziennej diety wcale nie trzeba szukać daleko (choć można) – większość z nich jest dostępna w zasięgu ręki – a oto przykłady o potwierdzonych naukowo korzyściach:
RYBY: Regularne spożycie ryb w ilość od 2 do 3 porcji tygodniowo jest powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym stanem zapalnym, lepszą kondycją mózgu i procesów poznawczych, a także niższym ryzykiem depresji i ryzykiem chorób przewlekłych w tym cukrzycy i chorób układu krążenia, co przypisuje się nie tylko wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, a także obecności licznych witamin, składników mineralnych, które to mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu (Jurek i wsp., 2022).
KISZONKI I ŻYWNOŚĆ FERMENTOWANA: Żywność fermentowana to szeroka gama produktów, które to różnią się od siebie znacznie, począwszy od tej uzyskiwanej z mleka zwierzęcego (jogurt, kefir), surowych warzyw (kapusta kiszona, kimchi), zbóż (piwo, fermentowana owsianka), a także roślin strączkowych (miso, natto) czy owoców (napoje alkoholowe – wino, kombucha). Największa ilość dowodów naukowych zgromadzona jest wokół kefiru i jogurtów probiotycznych, gdzyż dostarczają wiele cennych składników odżywczych, w tym białko, witaminy i składniki mineralne, które mogą zwiększyć poziom energii i wytrzymałości, co jest kluczowe w zachowaniu witalności.
Fermentowany nabiał (maślanka, kefir, jogurt, dojrzewające sery) przyczynia się do wsparcia układu pokarmowego, co jest istotne, ponieważ co wiąże się z redukcją objawów trawiennych i chorób zapalnych jelit, jak IBS. Probiotyczne szczepy, jak Lactobacillus i Bifidobacterium, mogą także wzmacniać układ immunologiczny, co może pomóc w łagodzeniu stanu zapalnemu i jednocześnie wzmocnić ochronę organizmu przed infekcjami. Ostatecznie, liczne antyoksydanty pochodzące z kefiru poprzez korzystne działanie na mikrobiotę jelitową mogą wspierać stan psychiczny (Yılmaz i in., 2022). Podobnie kiszonki roślinne, jako źródło probiotyków Bacillus, Aspergillus i / lub Rhizopus spp może mieć korzystny wpływ na zdrowie kardiometaboliczne, a także pomóc w obniżeniu stanów zapalanych (Chan et al., 2022).
SUROWE KAKAO/GORZKA CZEKOLADA: Spożycie wyrobów na bazie surowego kakao (np. Gorzka czekolada) mogą pozytywnie wpływać na zdrowie kardiometaboliczne, co wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, udaru, choroby wieńcowej, niewydolności serca, czy zawału mięśnia sercowego. Regularne spożycie surowego kakao może zmniejszać ciśnienie skurczowe i rozkurczowe krwi u osób z nadciśnieniem, co przypisuje się dużej zawartości flawonoidów (np. surowy proszek kakaowy, gorzka czekolada (min. 85%), suplementy dietetyczne z kakao). Co więcej, flawanole zawarte w surowym kakao mogą przyczynić się do poprawy kondycji naczyń krwionośnych, co jest zauważalne jako bezpośrednie zmniejszenie sztywności tętnic (Jafari Azad et al., 2021).
ZIELONA HERABTA: Spośród wszystkich odmian herbat, zielona herbata posiada największe ilości fitozwiązków, jak polifenole i flawonoidy, a także witamin (w tym witaminy C, E, K). Zielona herbata jest także źródłem aminokwasu – L-teaniny, który może pozytywnie wpływać na funkcjonowanie mózgu i wspierać samopoczucie psychiczne, oraz wspomagać profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych i depresji, zwiększać poczucie koncentracji i poprawiać nastrój. Co ciekawe, regularne spożycie zielonej herbaty może wspomagać funkcje poznawcze, co przypisuje się współ-działaniu kofeiny i L-teaniny (Mancini i wsp., 2017). Zwłaszcza galusan epigallokatechiny (EGCG) stanowiący ~ 50% wszystkich katechin, posiada liczne właściwości wspierające zdrowie, w tym przeciwnowotworowe, przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwcukrzycowe, przeciwnadciśnieniowe, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. To z kolei powoduje, że flawonoidy zielonej herbaty wykazują korzystny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, tym samym regulując metabolizm węglowodanów i lipidów, może przynieść liczne korzyści zdrowotne związane ze zmniejszeniem objawów zespołu metabolicznego u osób z nadwagą lub otyłością (Liu i wsp., 2020).
Materiał ekspercki przygotowany przez dr n. biomed. Joannę Jurek – specjalistkę w Immunologii i Żywieniu Człowieka. Instagram, Facebook, kontakt email: joanna.michalina.jurek@gmail.com
Bibliografia:
Jagdale YD, Mahale SV, Zohra B, Nayik GA, Dar AH, Khan KA, Abdi G, Karabagias IK. Nutritional Profile and Potential Health Benefits of Super Foods: A Review. Sustainability. 2021; 13 (16):9240.
Wolfe D. Superfoods: The food and medicine of the future. California: North Atlantic Books. 2009:10-49.
Proestos C. Superfoods: Recent Data on their Role in the Prevention of Diseases. Curr Res Nutr Food Sci 2018;6 (3).
van den Driessche JJ, Plat J, Mensink RP. Effects of superfoods on risk factors of metabolic syndrome: a systematic review of human intervention trials. Food Funct. 2018 Apr 25;9 (4):1944-1966.
Chan M, Larsen N, Baxter H, Jespersen L, Ekinci EI, Howell K. The impact of botanical fermented foods on metabolic syndrome and type 2 diabetes: a systematic review of randomised controlled trials. Nutrition Research Reviews. 2023 Oct 26:1-46.