Obok zbilansowanej diety, aktywności fizycznej i odpowiedniego zarządzania stresem, regenerujący sen to podstawowy filar dobrego zdrowia. Trudno bowiem wymienić obszar naszego życia, na który jego brak lub choćby drobne zaburzenie nie będzie wpływać: relacje, praca, zdrowie. Co ważne, by „zdrowo spać” nie wystarczy pilnować zegara, naukowcy coraz częściej zwracają uwagę nie tylko na jego ilość, ale i na jakość.
Koncepcja 8 godzin snu dziennie jest stosunkowo nowa, jeszcze w latach 90. XX wieku badacze zajmujący się badaniem snu przekonywali, że konieczne jest 4-5 godzin snu, a pozostałe 3 – 4 godziny traktowali opcjonalnie. Choć dyskusja na temat długości snu nadal trwa, coraz więcej dowodów pozwala przypuszczać, że dla większości z nas optymalna długość snu powinna wynosić 7 – 8 godzin dla dorosłego człowieka.
Podczas snu mózg regeneruje się, odnawia zapasu protein, wzmacnia synapsy. Niższa temperatura mózgu i zwolniony metabolizm w fazie snu głębokiego umożliwiają enzymom skuteczniejszą naprawę i odmładzanie komórek. Sen reorganizuje też pamięć, co oznacza że jest on niezbędny do lepszego zapamiętywania.
Niedobory snu lub niewłaściwy sen obniżają odporność, podnoszą ryzyko infekcji, nasilają procesy prozapalne w organizmie, zwiększają zapadalność na choroby układu krążenia, cukrzycę, nowotwory, są jedną z przyczyn otyłości i depresji.
Bezsenność jest przyczyną bardzo wielu zaburzeń psychicznych i poznawczych. Diagnostyka zaburzeń snu i pomoc pacjentowi to niezwykle ważny filar leczenia integralnego. Około 69 proc. pacjentów korzystających z podstawowej opieki zdrowotnej zgłasza problem ze snem. Obok bezsenności mogą to być trudności z zasypianiem, sen przerywany lub płytki, który nie regeneruje organizmu.
Właściwa długość fizjologicznego snu jest bezpośrednio związana z jego cyklami i fazami. Śpimy w cyklach po około 90 minut. Zatem sen trwający 7 -8 godzin składa się z 5 cykli. Dodatkowo każdy cykl składa się z 4 lub 5 faz. Zdrowy sen to taki, w którym gładko przechodzimy z jednego cyklu do drugiego, doświadczamy odpowiednich dawek zarówno płytkiego, jak i głębokiego snu wraz ze wszystkimi ich fazami, wszystko jako jeden trwający nieprzerwanie sen.
Hałas, stres, leki, zakłócenia bólowe ciała, bezdech nocny, niebieskie światło urządzeń elektrycznych, które upośledza wydzielanie melatoniny (hormonu snu), mogą znacznie wpłynąć na jakość naszego snu.
Dlatego zaleca się by na minimum godzinę przed snem ograniczyć ekspozycję na ekrany, nie sprawdzać maili czy wiadomości w smartfonie, które mogą wprawić nasz mózg w tryb “czuwania”. Powinnyśmy natomiast przewietrzyć sypialnię i wykreować w niej przyjazną i komfortową atmosferę (wygodny materac). Bez hałasu, stresu, czy laptopa w łóżku.
Najlepiej wprowadzić rytuał przygotowania do snu, by dać sygnał naszemu ciału, że może się bezpiecznie wyciszyć. Zadbajmy o regularność w kwestii godzin zasypiania i wstawania, obowiązujący również w weekendy. Późne posiłki, aktywność fizyczna kawa czy herbata, ekscytująca lektura mogą utrudnić zaśnięcie.
Zalecana jest natomiast aromaterapia (lawenda, melisa, bergamotka, kwiaty Neroli), relaksująca kąpiel lub łagodną muzykę.
Źródło: Rozmowa z dr Elżbietą Dudzińską w książce Holistyczne ścieżki zdrowia Oriny Krajewskiej. Redakcja Fundacja Małgosi Braunek „Bądź”.