Hipokrates mówił, że każdy powinien wykonywać właściwą ilość ćwiczeń, nie za dużo i nie za mało. Dziś często słyszymy, że im bardziej wycieńczeni czujemy się zaraz po treningu, tym był on dla naszego zdrowia lepszy. Jednak jak przekonuje prof. Hiroaki Tanaka dla długiego zdrowego życia idealne ćwiczenia fizyczne, to takie które wywołują w nas uśmiech i dają poczucie radości z ich wykonywania.
Jeśli możesz się uśmiechać i jesteś w stanie prowadzić rozmowę w trakcie treningu to znaczy, że jego intensywność jest właściwa – mawiał. Bardzo intensywne ćwiczenia powodują stres, a tego z pewnością nie potrzebujemy więcej w naszym życiu. Po latach badania optymalnej, indywidualnie dostosowanej aktywności fizycznej, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w 2020 przyjęła zalecenie stwierdzające, że każda osoba powinna podejmować aktywność fizyczną przez przynajmniej 30 minut dziennie.
W odniesieniu do zdrowych osób dorosłych w wieku między 18 a 65 rokiem życia celem zalecanym przez WHO jest osiągnięcie praktykowania umiarkowanej aktywności fizycznej przez przynajmniej 30 minut 5 dni w tygodniu lub bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez przynajmniej 20 minut 3 dni w tygodniu.
Niezbędna dawka aktywności fizycznej może być kumulowana w przynajmniej 10 minutowych rundach oraz może składać się z połączenia okresów umiarkowanych i intensywnych. Zaleca się także uwzględnienie 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczeń zwiększających siłę mięśni i wytrzymałość.
W odniesieniu do osób powyżej 65 roku życia osiągnięte powinny być w zasadzie te same cele, które wyznaczono młodszym i zdrowym osobom dorosłym. Ponadto ogromne znaczenie dla tej grupy ma trening siłowy oraz ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową, które pomagają zapobiegać upadkom.
Osoby, które prowadzą fizycznie aktywny tryb życia, mogą osiągnąć szereg korzyści zdrowotnych, obejmujących:
- Ograniczone ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych.
- Powstrzymanie i/lub opóźnienie rozwoju nadciśnienia tętniczego oraz lepszą kontrolę ciśnienia tętniczego u osób, które cierpią na wysokie ciśnienie krwi.
- Dobre funkcje sercowo-płucne.
- Zachowanie funkcji metabolicznych oraz niższy wskaźnik występowania cukrzycy typu 2.
- Zwiększone zużycie tkanki tłuszczowej, pomagające w kontroli wagi ciała i zmniejszające ryzyko otyłości.
- Mniejsze ryzyko wystąpienia pewnych typów raka, np. raka piersi, prostaty i okrężnicy.
- Lepszą mineralizację kośćca w młodym wieku, przyczyniającą się do zapobiegania osteoporozie oraz złamaniom w starszym wieku.
- Lepsze funkcje trawienne i regulację rytmu jelitowego.
- Zachowanie i poprawę siły i wytrzymałości mięśni skutkującą lepszymi możliwościami funkcjonalnymi do wykonywania codziennych czynności.
- Zachowanie funkcji motorycznych, w tym siły i koordynacji ruchowej.
- Zachowanie funkcje poznawczych oraz zmniejszone ryzyko depresji i demencji.
- Niższe poziomy stresu oraz związaną z tym lepszą jakość snu.
- Lepszy obraz własnej osoby oraz poczucie własnej wartości, a także większy entuzjazm i optymizm.
- Obniżony poziom nieobecności (urlopy zdrowotne) w pracy.
- U osób w podeszłym wieku, mniejsze ryzyko upadków oraz powstrzymanie lub opóźnienie chronicznych schorzeń związanych z procesem starzenia.
Źródło: Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej. Zalecane działania polityczne wspierające aktywność fizyczną wpływającą pozytywnie na zdrowie. Czwarty projekt skonsolidowany. Zatwierdzony przez Grupę Roboczą UE „Sport i Zdrowie” na zebraniu w dniu 25 września 2008 r.
oraz
Rozmowa z prof. Hiroakim Tanaka zawarta w książce Holistyczne Ścieżki Zdrowia, Oriny Krajewskiej. Redakcja Fundacja Małgosi Braunek „Bądź”.