Ćwiczenia Mindfulness Mayo Clinic. Zobacz, jak uważność pomaga Ci żyć w tym momencie.
Jeśli słyszałeś lub czytałeś o medytacji uważności – znanej również jako uważność – mindfulness – możesz być ciekawy, jak ją praktykować. Dowiedz się, jak wykonywać ćwiczenia uważności i jakie korzyści mogą Ci one przynieść.
Czym jest uważność?
Uważność to rodzaj medytacji, w której skupiasz się na byciu intensywnie świadomym tego, co czujesz w danej chwili, bez interpretacji i osądzania. Ćwiczenie uważności obejmuje metody oddychania, prowadzone wizualizacje i inne praktyki mające na celu rozluźnienie ciała i umysłu oraz pomoc w zmniejszeniu stresu.
Poświęcanie zbyt dużej ilości czasu na planowanie, rozwiązywanie problemów, marzenia lub myślenie o negatywnych lub przypadkowych myślach może być wyczerpujące. Może również zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia stresu, lęku i objawów depresji. Ćwiczenie uważności może pomóc odwrócić uwagę od tego rodzaju myślenia i zaangażować się w otaczający Cię świat.
Jakie są korzyści z medytacji?
Medytacja była badana w wielu badaniach klinicznych. Ogólne dowody potwierdzają skuteczność medytacji w różnych warunkach, w tym:
Stres
Lęk
Ból
Depresja
Bezsenność
Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie)
Wstępne badania wskazują, że medytacja może również pomóc osobom z astmą i fibromialgią.
Medytacja może pomóc ci doświadczać myśli i emocji z większą równowagą i akceptacją. Wykazano również, że medytacja:
Poprawia umiejętność skupienia się
Zmniejsza poczucie wypalenia zawodowego
Poprawia sen
Poprawia kontrolę cukrzycy
Jakie są przykłady ćwiczeń uważności?
Istnieje wiele prostych sposobów na praktykowanie uważności. Oto kilka przykładów:
Zwróć uwagę. W zabieganym świecie trudno zwolnić i zauważyć rzeczy. Postaraj się poświęcić trochę czasu na poznanie otoczenia wszystkimi zmysłami – dotykiem, dźwiękiem, wzrokiem, zapachem i smakiem. Na przykład, kiedy jesz ulubioną potrawę, poświęć czas na powąchanie, posmakowanie i naprawdę cieszenie się nią.
Żyj chwilą. Staraj się celowo zwracać otwartą, akceptującą i wnikliwą uwagę na wszystko, co robisz. Znajdź radość w prostych przyjemnościach.
Zaakceptuj siebie. Traktuj siebie tak, jak traktujesz dobrego przyjaciela.
Skoncentruj się na oddychaniu. Kiedy masz negatywne myśli, spróbuj usiąść, weź głęboki oddech i zamknij oczy. Skoncentruj się na oddechu, który wchodzi i wychodzi z ciała. Nawet krotka praktyka oddechu przez jedna minute moze pomoc. Siedzenie i oddychanie nawet przez minutę może pomóc.
Możesz także wypróbować bardziej ustrukturyzowane ćwiczenia uważności, takie jak:
Medytacja skanowania ciała. Połóż się na plecach z nogami i rękami wyciągniętymi po bokach, z dłońmi skierowanymi do góry. Skup swoją uwagę powoli i celowo na każdej części ciała, w kolejności od stóp do głowy lub od głowy do stóp. Bądź świadomy wszelkich doznań, emocji lub myśli związanych z każdą częścią twojego ciała.
Siedząca medytacja. Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami, stopami płasko na podłodze i rękoma na kolanach. Oddychając przez nos, skup się na oddechu wchodzącym i wychodzącym z ciała. Jeśli doznania fizyczne lub myśli przerywają twoją medytację, zanotuj to doświadczenie, a następnie ponownie skup się na oddechu.
Medytacja chodząca. Znajdź spokojne miejsce o długości kilku metrów i zacznij powoli chodzić. Skoncentruj się na doświadczeniu chodzenia, będąc świadomym subtelnych ruchów, które utrzymują równowagę. Kiedy dojdziesz do końca swojej ścieżki, zawróć i kontynuuj praktykę chodzenia utrzymując świadomość swoich doznań.
Kiedy i jak często powinienem ćwiczyć uważność?
To zależy od tego, jakie ćwiczenie uważności planujesz wykonać.
Proste ćwiczenia uważności można ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie. Badania wskazują, że szczególnie korzystne jest angażowanie zmysłów na świeżym powietrzu.
W przypadku bardziej ustrukturyzowanych ćwiczeń uważności, takich jak medytacja ze skanowaniem ciała lub medytacja w pozycji siedzącej, musisz zarezerwować czas, w którym możesz przebywać w cichym miejscu, bez rozpraszania uwagi i przerw. Możesz ćwiczyć ten rodzaj ćwiczeń wcześnie rano, na początku Twojego dnia.
Staraj się ćwiczyć uważność codziennie przez około sześć miesięcy. Z czasem może się okazać, że uważność stanie się łatwa. Pomyśl o tym jako o zobowiązaniu do ponownego połączenia się ze sobą i pielęgnowania siebie.
autor: By Mayo Clinic Staff. Tłumaczenie: Michał Piasecki